Végezze erősítő edzés nem természetes terhelést. Ebben a tekintetben, hogy szükséges erőfeszítéseket tenni őket helyesen. Különösen nehéz semmi, csak néhány alapvető szabályokat.
1. szabály: Kezdjük egy bemelegítő
Ha kihagyjuk ezt a lépést, akkor kap egy súlyos sérülést, mint a terhelés az izmok és inak nerozihriti túl hirtelen és nagy. Ez nagymértékben csökkenti a képzés hatékonyságát.
Warm-up két fő részből áll. Először meg kell növelni a belső hőmérséklet a test a izmaid ereje.
Mert ez ahhoz, hogy fut egy kicsit a futópadon, vagy a munka egy boxzsák. Ráfér szobakerékpár vagy jog körül a szobában. Azonban nem a bemelegítő edzés, mint a fáradt izmokat képzett olyan rossz, mint nerozihriti.
A második rész az edzés el kell készíteni a szervezet számára edzés kiválasztása során az adott edzést. Sodrás előtt ciklus súlyok feküdt, nem felmelegedés módszert a túlsúllyal, hogy körülbelül a fele a súlya a bot, ami akkor fog működni. Ez biztosítja a véráramlást az izmokhoz, hogy fogsz fejleszteni a képzés során, előkészíti a váll és könyök, hogy egy komolyabb feladat.
Miután bemelegítés egy kis pihenés, majd indítsa alapképzést.
2. szabály: Állítsa be a sebesség minden ismétlés
Mivel a sebesség, amellyel teszi az ismétlés gyakorlatok függ, hogy milyen gyorsan fognak felépíteni az izmokat.
Felzárkózik a fő program, tegyenek meg mindent megközelítések lassan, de hatékonyan, különösen, ha a tompított sporteszközök. Ő egy átlagos emelkedése 1 másodpercig. Aztán, hogy egy kis barázda és 3 másodperc, és lassan engedje a testsúly megfelelő.
A cél az, hogy egy akkora súlya, hogy izmaikat, hogy a terhelés sokáig. Ha lesz egy Ismételje meg a lépést túl gyorsan, akkor azt használja a tehetetlenség és a gravitáció a lövedék, ami nagyban csökkenti a terhelést az izmok.
Ha igazán fog építeni izom, úgy véli, a képzés nem növekednek és az csökkenti a stresszt. A negatív fázisában minden gyakorlatot képes nagymértékben betölteni az izomrostok és a növekedés ösztönzése.
Értsd meg, hogy a szervezet fogja felépíteni az izmokat, hogy biztonságosan kezelni a megnövekedett munkaterhet és a sérülések elkerülése érdekében. A felhalmozódása némi tapasztalatot meg lehet változtatni a sebességét az ismétlés a feladattól függően. Például, egyre nagyobb a súlya a lövedék, akkor nem sokkal gyorsabb ismétlés, azaz 4-5 helyett 8-10 ismétlést trehsekundnыh shestysekundnыh. Ebben az esetben, ha elkezd dolgozni a hatalom árak, és növeli az izom térfogatát megy az út.
Vannak sportolók képzési programokat, amelyek a gyors kiadjon egy könnyű, mint trehsekundnыe ismétlése súly felével egyenlő a szokásos tömege a lövedék, amit szokott. Ez a fajta gyakorlat alakul ki a mobilitás izmokat anélkül, hogy a növekvő volumene.
Az abszolút ellenkezője nagyon lassú technika, amelyben minden egyes ismétlés tart 10-20 másodpercig. Azonban hatékonyságát nem vitathatatlan. A trénerek egyetértenek abban, hogy a lassú ismétlés hatékony kezdőknek, de nem illik.
Ha lassan emel, és csökkentheti a bárban, nem lett semmi előnyét. Ebben az esetben meg kell használni a kisebb súlyú, hogy nem fogja növelni a hatalmat árak.
Annak ellenére, hogy az izmok feszült sokáig, egy kis tömege a lövedék nem teszi lehetővé, hogy létrejöjjön egy nagy izomrostok száma. Ezért ajánlott az osztályban a fő program megközelítések végre átlagsebességgel.
3. szabály: Használja a teljes körű mozgás
Minden egyes végez egy gyakorlat maximális amplitúdó, hogy emeli és süllyeszti a lövedék olyan magas, és olyan alacsony, mint lehetséges anélkül, kényelmetlenség.
Ez a módszer arra kényszeríti az izmokat dolgozni teljes kapacitással, és teljes odaadással.
➣ Sokan gyakorolják a csökkent amplitúdó arra az esetre, hogy túl nehéz lövedék. Ön is tudja emelni a jelentős súlya, ha mozogsz, hogy egy rövidebb utat. Ha azt szeretnénk, hogy az ideális alak, hogy könnyebb súlyzó, vagy súlyzó 3 és megy a teljes amplitúdójú.
4. szabály: izom kell ülnie során a teljes ismétlés
Amikor végre gyakorlatokat terheléssel izmok nem lehet pihenni egy percre: azokat folyamatosan kitéve betölteni, de ez a terhelés is eltérhet.
Ha elárulod a szög a mozgás, a változás és a gravitáció hatását. Ezért az egész tartományban a mozgás izmok úgy fogja érezni, különböző terhelés. A cél az, hogy mozoghatnak az izmok kezelt maximális terhelés.
A legfontosabb, hogy figyelemmel kíséri ezt a felső és alsó pontjai a amplitúdó. A legmagasabb pontja, amikor az izmok megnyúlnak a limit, akkor hozza létre a legerősebb ösztönző fejlesztésére vonatkozó izomtömeg. A legalacsonyabb pont, amikor az izmok megnyúlnak, fontos, hogy ne hagyd, hogy pihenjen. Azonnal óvatosan arra kényszerítve őket, hogy egy új ismétlés. Így az izmok fognak dolgozni az egész megközelítés.
5. szabály: Végy egy erős pozícióját
Ha sportolni, nem túl sok időt töltenek egy elszigetelt kezelés egyes izmok. Te sokkal fontosabb, hogy minden izom a tested zökkenőmentesen működik, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan és pontosan. Ha meg akarsz építeni izom, a vonat az izmok elszigetelten.
Tegyük fel, hogy végezzen a padon súlyzó állva. Ebben az esetben csak akkor fog működni az izmok a karok és a vállöv, de sokkal könnyebb használni, és hátizmok, és a lendület átadása a teljes testsúly. Ebben az esetben, a szó "kényelmes": a "kevésbé hatékony". Ha érzi magát kényelmetlenül, csökkentse a terhelést.
Ahhoz, hogy a megfelelő hatást gyakorolni bizonyos izomcsoportokat, stabylyzyruy a tested. Ellenőrizze, hogy a derék és a lábak rögzített egy helyzetben.
Ezzel él súlyzókkal, a medence kell egy kis lökést előre elhelyezett váll szélessége egymástól, lábak enyhén behajlított térddel. Aztán ne ölj, ne hajoljon előre tesztelés során.
6. szabály: zoseredsya az izmokra fejlesztés alatt
Kevés gyakorlat, amely csak az egyik izomcsoportot. Tekintettel erre, akkor nehéz lesz koncentrálni csak egy izom.
Ebben a kihívásokkal teli üzlet nem olyan nehéz. Lassan növekvő terhelés, próbálja meg elképzelni, hogy az izom van szükség a többitől.
Van azonban egy másik módja. Amikor eléri a tetején a amplitúdóval, képzeljük el, hogy érdekli az izom összenyomja valamit. Ez a vizualizáció segít koncentrálni bizonyos izmok és nézni, ahogy minden összehúzódás.
7. szabály: helyes légzés
Gyakorlatok során mindig megnézem, hogy hogyan lélegezni. Ehhez mindaddig, amíg a ritmust a lélegzeted is kiszámítja, hogy az automatizmus. Során egy ismétlődés végezzen teljes lélegzetet, és egy csapásra.
Formailag megfelelő, levegőt venni, mielőtt az első ismétlődés vydyhnuvshy pozitív fázis és a negatív lélegzett többé.
Azonban a korai szakaszában a képzés a fő feladata az lesz, hogy a ritmust a légzés. A kezdők gyakran tartsa vissza a lélegzetét idejére az ismétlés gyakorlatokat. Ez a baklövés. Ne ismételje meg. Az a tény, hogy ez nem csak sérti technika gyakorlatokat, hanem hatással van a vérnyomás.
8. szabály: zoseredsya a technológia
A leírás az egyes gyakorlatok ebben a részben kiegészül utasításokat. Ez egyértelműen leírja, hogy milyen típusú markolat, helyzete kezek, lábak, fej és vissza. Ez lehetővé teszi, hogy feldolgozza adott izomcsoportot. Aki nem tud követni ezt a tanácsot, de a hatása sokkal kevésbé lesz edzés.
Tanácsát követve, akkor fog költeni, hogy a kívánt eredmény rövidebb idő alatt, és megvédjék magukat a különböző sérülések.