Aerobic. A gyakorlatsor a nők
Bemelegítés előtt aerob testmozgás
Mielőtt bármilyen szükséges bemelegítő gyakorlatsor, hogy az izmaid "warm up". Így figyelmezteti a sérülés lehetőségét képzésben. A bemelegítő ajánlott figyelni azokra az izomcsoportokat, amelyeket a különleges hangsúlyt helyez a következő edzés. Ezen kívül még a bemelegítés növeli a pulzusszámot, amely a vonat a kívánt üzemmódot intenzitását. Ne feledkezzünk meg a zene órák, amelyek segítenek fenntartani a ritmus gyakorlatok.
Gyakorlat száma 1 Állj a jobb oldali falon, és sovány a kezét, hogy ne veszítse el az egyensúlyát teljesítése közben gyakorlására. Bend a bal láb a térd, bal kezével megragad a láb és a lábszár lassan vegye vissza, arra törekedjünk, hogy a térd mögött található medencét.
Ezt a feladatot, amit meg kell figyelni, hogy a csípő és a has, comb kell tömör, feszes has és kismedence - enyhén húzott elő.
Tartsa ezt a pozíciót 8-10 majd lépni, hogy ugyanazt a gyakorlatok másik lábát.
Gyakorlat száma 2 Készíts egy jobb láb lépés előre, zárt állásba, és összes testsúly a bal lábát, a helyén marad, és igaza van mögötte. Ülj le a bal lábát, dőljön a combján két kézzel. Belly felhívni olyan mértékben, hogy a hát alsó enyhén emelte fel, comb squeeze.
Tartsa ezt a pozíciót 8-10 majd lépni, hogy ugyanazt a gyakorlatok másik lábát.
Gyakorlat száma 3 Készíts egy széles lépést jobb lábbal előre, zárt állásba, az összes többi súlyát a jobb lábát enyhén behajlítva test előre és hajlított láb a térd. Sarok a bal láb hosszú, így nem jön le a földre, és toe várakozással erősen. A test és a bal lábát egyenesen vannak, és kézzel seb a háta mögött.
Tartsa helyzetben 8-10 másodpercig, majd módosítsa a lábát.
Gyakorlat száma 4 Kérdezze láb szélesebb, mint a váll, könyök a jobb lábát, hogy a térd szigorúan a lábujjak. Helyességét az állvány lehet meghatározni nézi a láb hajlított lábbal, ha egyértelműen látható, majd a megfelelő állvány yakscho.nemaye láb nagyon közel áll egymáshoz. Mozgasd át a súlyát a lábát hajlítva a térd és a vpertysya kezét a csípő, a medence kissé előre visszavonja.
Tartsa helyzetben 10 s, a terhelés átadása a bal lábát szabályait követve a gyakorlat.
Gyakorlat száma 5 Ülj le a földre, húzza meg a bal lábbal előre, jobb térd és a könyök meg átkelni a bal lábát. Jobb kezével támaszkodjon a padlóra, és a bal - magukévá hajlított térdét, és vigye el a mellkasát.
Tartsa ezt a pozíciót 8-10, majd tegye ugyanezt, de behajlított térdet bal lábát.
Gyakorlat száma 6 Kérdezze méternyire, egy kicsit több, mint a szélessége a medence, hajlítsa meg a térdét és az alsó test helyzete polupryseda. Vpertysya kezét a combján éppen a térdét, és mozgassa őket, hogy a gravitáció a test. Engedje a fejét, és húzza a mellkas, amennyire csak lehetséges, átfogó hátad arch, húzza a gyomor, amennyire csak lehetséges.
Tartsa ezt a pozíciót 8-10, majd pihenjen és ismételje meg újra.
Aerobic edzés
Nálunk többféle aerob testmozgás. Tudod, például a 2 faj Ön számára legmegfelelőbb és osztályok továbbra is forgatni őket anélkül, hogy a tornaterem.
Intenzív - sétáló lépést szélesebb, mint a mindennapi életben. És még inkább az aktív mozgás és rúgások. A ritmusa a mozgások és állítsa légzés. Így az megterheli a szívet, növeli a vérkeringést.
Kocogás kell tenni olyan ütemben, hogy nem érzi magát kellemetlen érzés, amikor a futás, ha van légzési nehézség, lehetetlenné válik, hogy fenntartsák a beszélgetést, akkor nem kell lassan, vagy akár egy lépéssel.
Úszás kell kísérnie az azonos intenzitású a kéz és a láb. És meg kell ültetni egy keskeny kéz a kézben, és láb dolgozni folyamatos mozgásban. Stílus úszás ebben az esetben nem számít, mert akkor válasszuk ki azt, sokkal kényelmesebb az Ön számára.
Gyakorlat vettem egy sportbolt, egy otthon egyike azon kevés eszköze a képzés, amely lehetővé teszi, hogy meghatározza a pulzus és az osztályteremben. Forgatni a pedált ajánlott, amíg nem érzi fáradtnak és egy kicsit légszomj. A nagy előnye ennek a képzési forma az, hogy órákon a szobabicikli lehet nézni TV és olvasni egy könyvet, ha akkor tedd is.
Lépésben szimulátort is kipróbálhatnak otthon, és nézi a televíziót. A beszerzési ezt a shell találja magát szembe választás: lehet kapni csak eszközök szimulátor kéz vagy a láb csak a munka, és egy olyan eszközzel, amely meg fogja változtatni az amplitúdó mozgás. Sokkal jobb, hogy egy lépéssel szimulátor mindkét eszközön, mint ebben az esetben alkalmazott terhelés és a kezek és a lábak.
Evezősök is kiváló eszköze az aerob testmozgás, mint ebben az esetben, a munkálatok között a legtöbb izmok. Különösen hasznos tanulságokat ebben a szimulátorban a nők több mint 40 éve. A tudományos kísérlet demonstrálta, hogy közben az ilyen gyakorlat stimulálja termelését csont sejtekben, ezáltal figyelmeztetett deformációja csont és fejlesztés a csontritkulás.
Aerobic otthon érdemes vásárolni egy speciális CD gyakorlatok és a zene.
Komplex erősítő edzés a nők
Bemelegítés előtt súlyzós edzés
Bemelegítés előtt súlyzós edzés van szükség, nem csak növeli a pulzusszámot és előkészíti betölteni, hanem helyesen betölteni az ízületekben, ami aztán majd üzembe helyezhető.
Bemelegítő gyakorlatokat, hogy aerob edzés nem szükséges megismételni, de kényszeríteni, ajánlatos megismételni legalább 2-3 alkalommal.
Gyakorlat száma 1 Kérdezze láb váll szélessége egymástól, kezet elhagyható. Transzfer a testsúlyát egyik lábáról a másikra teljesítése közben körkörös mozdulatokat vállát, és gondoskodjanak arról, hogy körbe bal váll egybeesett átadása súlyt a jobb láb, és fordítva. A körkörös mozdulatokkal kezdeni egy kis amplitúdójú, fokozatosan növelve azt a teljes körű karját behajlított könyökkel.
Gyakorlat száma 2 Kérdezze láb váll szélessége egymástól, egy kis lökést tál előre. Vezetése a helyzetben, hogy a törzs balra és jobbra amplitúdóval, amely nem okoz izomlázat. Támaszkodva a jobb, a jobb kéz nyúlik az oldalán a lábát, kezét végig a lábát, és bal karját felemelni, hajlítás a könyökét.
Gyakorlat száma 3 Állj egyenesen, és valamivel kisebb szakaszon kézzel húzza meg a has, viszont emeljék a medence lába, hajlító őket a térde.
Gyakorlat száma 4 Kérdezze láb váll szélessége egymástól, és felváltva át testsúlyát egyik lábáról a másikra. Rozhoydavshys, emelje fel a szabad láb, hajlítás ez a térd és próbál eljutni az ötödik fenék. Hands így hagyni, és egy kicsit feszült.
Gyakorlat száma 5 Kérdezze láb váll szélessége egymástól, és megteszi a kezét vissza, próbál csatlakozni könyök mögött. Maximum fölemelte a kezét, maradjon ebben a helyzetben 8-10 másodpercig, majd vidd végig a testét.
Gyakorlat száma 6 Kérdezze láb váll szélessége egymástól, emeld fel a jobb kezét, és hajlítsa a könyök, a kezével, próbálja megérinteni a hát felső részén. Bal kézzel vessen egy hajlított karral vissza, és tartsa ebben a helyzetben 8-10 mp. Ezután indítsa jobb háta mögött hagyta.
Gyakorlat száma 7 Kérdezze láb váll szélessége egymástól, meghajlítani a fegyvert előtte, átölelve magát a tenyér a jobb kezét a bal elővette a kést, és a tenyér a bal kezével a jobb lapocka. Head kanyarban a mellkas, és továbbra is ebben a helyzetben 8-10 mp.
Erősítő edzés izmokat. Az első sor gyakorlatok
Gyakorlat száma 1 Ülj le a földre, és támaszkodj a könyökét, húzza a gyomor, hajlítsa be a jobb láb a térd és hogy a lábáról a fenék. Meghajlítani a bal lábát, és hogy a térd felé, a mellkasát, majd simítsa ki, kezében a súlya párhuzamosan a földre, zárd a mozgalom néhány másodpercig, majd emelje fel és lassan engedje le a padlóra. Végre ezt a gyakorlatot 10-12-szor, majd ismételje meg a jobb lábát.
Gyakorlat száma 2 Feküdjön a földre arccal lefelé, hajlítsa be térdét és az alsó lábszár perehrestyty. Kiegyenesedik a lába, hogy van a tetején, magához rántotta a földre, miközben ellenáll a másik lábát. Végre ezt a gyakorlatot 8-10-szer, majd ismételje meg a másik lábát.
Gyakorlat száma 3
Feküdj a jobb oldalon, prop a fejed, jobb karját, jobb lábát hajlítva a térd, és igazítsa a bal, hogy a térd és a lábujjak várakozással, nem a padlón. Emelje és kiegyenesedik a jobb lábát. Vissza az eredeti helyére, toe érintse a talajt. Végre ezt a gyakorlatot 10-12-szor és ismételjük meg a bal lábát, feküdt a bal oldalon.
Gyakorlat száma 4 Feküdj a gyomor és kisebb fej hajlított könyökkel. Tömöríti a csípő és fokoz a lábát, hogy megpróbálja megőrizni a szervezet laposan a földön. Végezze el a gyakorlatot 14-16 alkalommal mindkét lábat.
Gyakorlat száma 5 Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, kezét tegye a feje alá. Húzta a gyomrában, és emelje a felsőtest, mellkas térdre próbál. Végezze el a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
Ugyanez a helyzet akkor emelje fel a felső test először próbál a bal könyökét jobb térd, majd a jobb könyökét a bal térdét. Azt is fel a felsőtestét, karba tett kézzel a mellkasán, és elővesszük előttük, és dotyahuyuchys a térde.
Gyakorlat száma 6 Ülj le a szék szélére, emelje fel a kezét, és nyújtsd első fel, majd előre. Akkor vegye karok behajlítva, a könyök vissza, és le, miközben csökken pengét. Aztán megint, nyúlik, és t. E. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
Gyakorlat száma 7 Ülj le a szék szélére, és hogy mindkét kezében egy kis rakomány. Felváltva könyök és kiegyenesedik a könyökét, ügyelve arra, hogy ezek a testnek nyomják. Ismételje meg a mozgalom minden kéz a 16-18 alkalommal.
Gyakorlat száma 8 Ülj le a szék szélére és alsó karok a test mentén, majd hajlítsa őket, hogy a kefék voltak a medence, majd vegye be könyök vissza. Nem mozog a vállát, egyenesbe, majd hajlítsa az egyik karját. Nem ugyanaz a másik kezét. Belly sorsolás ad, hogy további támogatást vissza. Végre ezt a gyakorlatot 12-14-szor mindkét kezében.
Erősítő edzés izmokat. A második sor gyakorlatok
Gyakorlat száma 1 Ülj le a szék szélére, és tedd a lábad egymástól. Állj fel, támaszkodva a karját a térde. Aztán, hajlító térdre vissza az ülő helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
Gyakorlat száma 2 Feküdj a jobb oldalon és a kanyarban a bal láb a térd annyira, hogy már szintjén a medence. Feliratkozás az a tény, hogy a láb feküdt előtte a jobb láb és a sarok a jobb lábát volt egy szinten a csípőt. Feszült jobb lábát, hogy emelje fel a lehető legmagasabb legyen bekapcsolása nélkül hip.
Engedje le a jobb lábát lefelé, és hozzáért emeleti, bump fel. Végre ezt a gyakorlatot 8-10-szer, majd menj át a másik oldalra, és ismételje meg ugyanezt a bal lábát.
Gyakorlat száma 3 Térdelni, és sovány kezét a földre. Tegye a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, és ügyel arra, hogy az állát összhangban volt az ujjai. Gyomor húzta, lassan hajlítsa a karok és a test alsó, megpróbálta megérinteni a földet orrát. Kiegyenesedik a könyökét, és ismételje meg a műveletet.
Végre ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal.
Gyakorlat száma 4 Feküdj a gyomor és a könyök karok, könyökét szorítsa a szervezetben, míg az ecset lesz arról a személyről. Hígítsa képest szélesebb váll és kapcsolja be a tenyérrel felfelé. Nyúlik a hátizmok és lassan könny vállát a padlóról. Ez alatt a mozgás könyök- és kéz kell a földre, anélkül, hogy lakhatási támogatást. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismételje mozgást 5-7 alkalommal.
Gyakorlat száma 5 Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét enyhén támasztó lábak, a medence mozdulatlan marad. Csak emelje fel a felső testet úgy, hogy a bal kezét, hogy megérintse a külső része a comb, a jobb lábát. Dotyahuyuchys kéz a csípő, hogy próbálja meg elérni a törzs, és ezzel egy időben egy kicsit vissza az oldalon. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg újra, de változó karját és a lábát. Végre ezt a gyakorlatot 8-szor mindkét oldalon.
Hogy megkönnyítsük a kis testmozgás, és ne terheljék túl a nyak izmait tudja tartani a fejét a jobb kezével.
Gyakorlat száma 6 Ülj le a szék szélére, hogy mindkét kezében, és húzza egy kis cargo hasa. Emelje felváltva jobb és bal kéz vissza arra a szintre, a vállöv. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-14 alkalommal mindkét kezével.
Gyakorlat száma 7 Ülj le a szék szélére, hogy mindkét kezében egy kis rakomány. Felváltva fel a kezét az oldalán, így azok az oldalán egyszerűen nem ad előre vagy hátra. Emelje fel a kezét arra a szintre, a vállöv, majd lassan engedje őket. Minden kéznél van, hogy 12-14 ilyen mozgás.
Most beszéljünk arról, hogyan kell befejezni a fentiek közül bármelyik képzés. Ne feledje, az iskolában, amikor a töltés kész számos relaxációs gyakorlatokat. A mi esetünkben ez nem fáj, mint akkor a sérülések megelőzése és megjelenése izomfájdalom edzés után. Ráadásul az edzés alatt a szív teszi sokkal több vágás, mint amikor egy személy a többi. Tehát, ha hirtelen megszakítani, vagy a munkaviszony megszüntetése, a vért arra irányul, hogy a szívizom nem megy vissza az időben, mert leáll, a visszaesés jelentős mértékben csökkent. Ebben az esetben az agy kap elég oxigént, és oxigénhiány gyorsan bekövetkezhet, szédülés társul vagy ájulás.
Ha hirtelen hagyja abba a képzés, ez nem fog megtörténni, és kiáramlását tejsav izmok dolgoznak. Ebben az esetben a fájdalom őket iskola után lesz garantált. Ezért, miután a szükséges képzést 4-5 percig csinál fényt gyakorlatokat, és idővel a szervezet hozzászokik a stressz, csökkenti azt az időt, hogy 2-3 percig. Jobb, ha nem a gyakorlatok a rozmynkovoho bonyolult ahhoz, hogy az aerob testmozgás.
Ezzel a fenti gyakorlatot, ne felejtsük el, hogy minden terhet izmokat kell adni fokozatosan. Képzés az edzőteremben, kerékpározás, sétálás, evezés és több - kezdődik a lassú, fokozatosan növelve azt. És vegye figyelembe a légzésszám - amint elkezd nőni, lépjen a következő gyakorlat, de ha csinálsz a szimulátoron, kisebb arányban.
Ezek az összetett gyakorlatok minden nő kell tenni az egyes módok, és milyen mélységben van, hogy a vonat egy konkrét ügyben, most fejtette ki részletesebben, figyelembe véve az egyik fontos tényező. Az a tény, hogy a maximális mennyiségű zsír a test égett egy kellően hosszú ideig tartó fizikai edzés. Köztudott, hogy a szokásos edzés zsírsejtek elkezdik kiosztani aktívabbak a vér zsír, hogy többet fogyasztottak, mint "üzemanyag" a táplálékot a test. Tehát, hogy csökkentsék a súlyt, érdemes rendszeresen és sok vonat. A képzés azonban sor kerülhet más ritmust. Egy nő gyorsan és erőteljesen végrehajtani gyakorlatokat érzés nélkül fáradtság, a másik pedig sokkal kevésbé erőteljesen, de végül eredményez tanulságokat hogy közel azonos.
Nálunk egy nagyon egyszerű módja annak, hogy meghatározza a fizikai aktivitás szintje, ahol zsírt égetnek. Miért kellene mérni a pulzusszám idején maximális fizikai terhelés maguknak. Hogy hogyan eltérnek az átlagostól, meg kell használni a képlet:
220 - életkor = maximális pulzus képzés.
Így egy 50 éves nő egy pulzust 170 ütés percenként (220 - 50 = 170) egy figyelmeztetés, hogy a lépést a képzés vagy terhet kellene azonnal csökkenteni.
Folytatódik tovább számítások, hiszen mi érdekli a pulzusszám, amelyen elégetett zsír kezdete. Miért veszi a kapott maximális pulzusszám 100% -kal. Orvosi kísérletek bebizonyították, hogy a legnagyobb mennyiségű zsírt égetni, amikor a szív 65% -a maximum. Kiderül, hogy a 50 éves nő kell edzeni szívfrekvencia kevesebb, mint 110 ütés percenként.
Számolja ki a pulzusszámot a maximális kalória ég, és elkezd edzeni folyamatosan figyelemmel kíséri a pulzusszámot. Amikor eljut a számok, akkor rájön, hogy ebben a módban elég könnyen csinálni a gyakorlatokat helyesen. Ebben az esetben, ha növeli az osztályteremben. További zsírok égett 30 perc után a képzés. Meg kell mondani a pozitív hatása van a szív- és érrendszerre e rendszer megszállás, hiszen ez lesz a legszelídebb és a kockázat a betegség a minimumra csökken.
Intenzív edzés során általában kezdődik az erős izzadás, és így szájszárazság és szomjas. Ebben az esetben jobb inni tiszta szénsavmentes vizet kis kortyokban és kis mennyiségben. Néha egyszerűen öblítse ki a száját. Nem lehet 2 órával edzés előtt és után 2 óra utánuk, de jobb korlátozni könnyű levest vagy salátát.
Próbáljuk kidolgozni edzéseket követően a program legalább 1 hónap, ne felejtsük el, hogy az ellenük elkövetett erőszak órákon elvenni tőlük. Hogy érdekessé teszi, az intézkedés a derék és a csípő elején tanulmányaikat, és írd le őket egy notebook vagy levélben edzéseket. A héten Ismételje meg a mérést, és győződjön meg róla Ön erőfeszítéseit megéri - mennyiség csökkent, bár csekély mértékben és pozitív eredmények egyértelműek.
A legfontosabb dolog, amit tettél, villant szervezet, adott neki megérteni, hogy feküdt a kanapén fölött, ő lesz meleg magukat a hideg évszakban a zsírréteg és fűthető edzések vért, hogy most a tápanyagok felszívódását nem fordul elő rovására fogyasztás magas kalóriatartalmú ételek, valamint javítja az anyagcserét és könnyű tápláló ételeket.
Csinálni, amit akarnak, coaching kitartás, türelem, fokozatos átállás a kívánt célt. A közepén az első hónapban osztályok úgy érzed, lényed megváltozott a jobb - akkor válnak szerelő, a hangulat javult, mert most sokkal könnyebb elvégezni a házimunkát, és te is sokkal gyorsabb, mint korábban. Egy hónap múlva az osztályok állnak rendelkezésre. Ez megmondja, és a nyilvántartások és a tükörben, és mit akar változtatni a ruhákat, mert a régi módon fogsz lógni.
