Mi a különbség a gyakorlatok fenék
Végrehajtani gyakorlatokat naponta. Csak normál osztályokban negyven perc is húzza ez az izom. Nem szabad megijeszteni, hogy az izmok fájni fog az első, mert ez annak a jele -, hogy jó munkát végzett. A fájdalom lehet elég könnyen "felvonó" masszázs és könnyű gyakorlatokat.
Meg kell emlékezni, hogy végre gyakorlatokat előkészítés nélkül lehetetlen. Szóval mielőtt elkezd edzeni kell felmelegedni az izmokat. Ezt meg lehet tenni az egyszerű erősítő edzést:
Tegyél egy kis láb széles vállát, tegye tizenöt dönti a test előre. Csinál gyakorlása, kéz, hogy próbálja meg a szót, de a lába, hajlítsa lehetetlen.
döntse a test kissé előre, guggolást tizenöt, míg a mindig győződjön meg arról, hogy a lábad nem vágják le a földre.
Azt se felejtsük el, hogy sikerül húzza a fenék otthon segít az elutasítás zsíros és cukros ételek, váltás alacsony zsírtartalmú hús fogyasztása, tejtermékek, növekvő gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint támogatják a megfelelő ivóvíz rendszert.
Ne várják közvetlen eredménnyel képzés, látható lesz legalább három hónappal a tartós foglalkoztatás. Az első tíz nap a hatása foglalkoztatási lehet, hogy nem, mert a szervezet módosítani fogja, "megtanulni élni egy új módon.
Gyakorolni hatékonyak, csak akkor kell, hogy fokozatosan növelik a terhelést az izmok és a sima és nyugodt légzés gyakorlása közben.
Hatékony gyakorlat a fenék
A leghatékonyabb gyakorlatok, amit tehetünk otthon van:
Gyalogló- Támogatja a séta a sok fitness oktatók. Nagyon gyakran lehet hallani előnyeit sétált a lépcsőn, hogy úgy él a kilencedik emeleten, élvezze azokat a napokat, amikor a lift javítani. Mehetsz egy másik módja: csinál gyakorolja otthon, ülni a földre, a lábak kell terjeszteni előre. Aztán lassan indul séta előre, összekötő, hogy csak a fenék. Tartsa egyenesen a hátát, és miután lépéseket tettek előre, vissza ugyanúgy vissza.
Kitöréseket - Állni a lábak, kezek feltétlenül kell a biztonsági öv, de megtartotta a lába össze. Tizenkét alkalommal ne kitörés előre. Először is, végre ezt a gyakorlatot az egyik lábát, majd módosítsa azt egy barátjának. Ebben az esetben van szükség, egy kis súlyt kell mozgatni. Mindig győződjön meg arról, hogy a hajlított térd nem megy toe sorban. Helytelen az ilyen gyakorlatok fenék komoly egészségi problémákat okozhatnak.
Ugrókötél - Ugráló kötél nem csak segít, hogy kiad egy hatalmas mennyiségű kalóriát, hanem bevonja az izmok a láb. Ha nem ugrik a lábára tíz percig, majd hamarosan észre fogod venni, hogy mennyire jól a fenék szigorodtak.
"Kerékpár" -Hogy ezt a gyakorlatot, feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát, hajlítás őket a megfelelő szöget, a térd, és ezen belül hét perc, állandóan változó ütemben utánozzák a kerékpározás.
Mahi lábát - hatékony gyakorlását teszi a munkát a fenék. Ez az egyetemes és tökéletes otthoni edzést, amennyit csak lehet csinálni a súlyokkal és anélkül. Csinálni, meg kell ülni a térdem, és vpertysya a földön az ő kezét maga előtt, így egyenesbe egyik lábát, toe küldő le, majd engedje le az eredeti helyére, ügyelve, hogy ne érintse a padlót. Ne kelljen mozog az egyik lábát, aztán a másikat, a testmozgás kell végeznie egy-egy lábát.
Szivattyúzás- Ehhez a gyakorlathoz kell ülni a földre, lábait behajlítva, és tartsa egyenesen a hátát. Fogja meg a térdét, kezét és lábát, tartja össze kell prydyvnuty olyan közel a szervezetben. Az Ön feladata -, hogy végre egy száz perekachyvanyy ez az egyik lábát, aztán a másikat.
Pingvin- Az edzés edzel nem csak a fenék, de a belsejében a comb. Meg kell ülni a szélén a szék, fix labdát között térd és nyomjon egy harminc másodpercig. Miután pyatnadtsatysekundnuyu szünet, akkor ismételje meg a gyakorlatot. Az ilyen megközelítések nem három.
Swing - Ez egy másik univerzális edzés zadeystvuyuschee szinte minden izom a test alsó, de a legnagyobb terhelési próba fenék, majd végrehajtjuk, akkor húzza meg. Térdelj le, a comb párhuzamos legyen a padló és a láb - derékszögben. Ezután húzza váltakozva egyik vagy a másik lábát.
Lintyayka - Hogy végre ezt a gyakorlatot, feküdjön a földre, pihen a falon térd hajlított lábbal, és elkezdenek járni fel és le, miközben megemeli a fenék a padlóról.
Guggolás -tartják a leghatékonyabb a feneket, de hogy valóban működött, el kell látniuk helyesen. Láb nem választható el a padlón, guggoló ne legyen túl mély, a test állandóan kissé döntse előre, és tartsa egyenesen a hátát. Ha belenézek a tükörbe, akkor az a benyomásom, hogy üljön le egy székre mögött láthatatlan. Minden guggolás kell rögzíteni, hogy "esik" le hirtelen, vagy fellázadnak szükséges! Lassan megy le, miután a megfelelő beállítás a térd, néhány másodperc megmaradok az alsó állásba, és mászni.
Guggolás "Plieux"- Olyan zömök, hogy otthon a lehető leghamarabb a fenék feszes. Legyél egyenes, láb kicsit szélesebb, mint módjuk, térd és a lábujjak szétnyílnak. Kövesse a legalacsonyabb guggolás, miközben egy teljesen sík testtartás. A has be kell vonni, a fenék nyúlik, zömök és az általuk végzett nagyon simán. Térded nem "megy" a zokni.
A gyakorlatsor a fenék
Ha van egy kis időm nem csak néhány speciális gyakorlatok, és legalább 15 percig, a legjobb, ha dolgozni a fenék végre komplex. Szükségszerűen kezdeni egy kis meleg.
Miután az izmok bemelegedett, hogy visszaköltözik a lábát. Ehhez egyenesen állni, pihenni a kezét a falra, vagy a hátán egy széket, és ad egy láb hátra, amennyire csak lehet, kizárólag a farizom izom. Hogy tizenöt Makhov, majd változtassa meg a lábát. Ugye a három megközelítés. Meg nem mozog túl könnyen? Terjesztett súlyozás.
Miután hinták háttámla kevesebb, mint 3 perc és végrehajtásának megkezdése hinta félre. Menj vissza a székre oldalra, és támaszkodj meg az egyik kezével. Kezdjük meg a lépéseket másik lábát az oldalon. Győződjön meg róla, hogy a lábak és a törzs mindig ugyanabban a sorban.
Feküdjön le a szőnyegre, vagy speciális mat, helyezze kezét végig a törzs és lábak könyök a térd és tolja egymást. Tépje le a hátad a seggét a nemek, hegymászás a pengék. Meg kell tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd opustytesya a padlón. Tartsa emelő teste kilégzés, és csökkenti - az ihletet. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer három megközelítés.
Aztán perevernitsya a hasán, és nem 8-szor gyakorolja mint például emelés bilincs fenék és lábak egyenesek. Oktatást kell befejezni banner. Ez lehet billen előre vagy egyéb helyzet, amelyben a felsőtestét, hogy az alsó folyásánál.
Ez csak példa a képzés. Végrehajtására vonatkozó fizikai képzés akkor változhat őket. Például, alternatív gyakorlatok vagy növelje az ismétlések számát. A lényeg nem az, hogy megpróbál egy edzést, hogy az összes ismert edz. A kezdők számára elég lesz ahhoz, hogy vegyenek részt a napi 20 perc, akik részt vesznek az első héten, és még csak nem is egy hónap, megfelelő edzés 40 perc egy nap, vagy 20 percet minden nap.