Mielőtt elkezdené változtatni az alakját és az élet jobban magukat aktuális fénykép. Egy hónappal később egy újabb képet, és hasonlítsa össze őket. Ha követte a elveivel "étrend 60" alkotója Catherine Mirimanova biztosítja észre fogod venni, pozitív változások formájában a testet.

 A feladatok választják meg, hogy dolgozzanak ki az összes területet, hogy a nők szállítani oly sok problémát. Ennek során ezek a gyakorlatok minden nap, egy pár hétig érezni fogod, hogy a szervezet rugalmasabbá válik, és engedelmes. Egy hónappal később megtudja, hogy a mellkas, a has és a fenék szigorodtak, kezét és lábát már megvan kifinomultabb formában. Szintén torna megakadályozzák a megereszkedett bőrt a radikális fogyást.


 Mahi lábnyira (álló helyzetben)



 Ehhez a gyakorlathoz segítségre van szükségük (például egy szék).

 Kiinduló helyzet (IP): bal kézzel fogja meg az ellenállást, jobb - derekát. Lábbal. Spine tartsa egyenesen.

 Lassan, olyan magas, emelje fel jobb lábát oldalra, majd alacsonyabb. Hogy 5 Makhov. Ismételje meg a bal lábát. Néhány alkalom után, amikor a láb izmai erősebb, számának növelése kezdete Makhov, így a 20.

 Tipp: Ha ezt a gyakorlatot lassú ütemben az Ön számára ez túl nehéz követni mozog csak kissé felemelve a földről, de gyors ütemben. Az idő és csökkenti a növekedés mértéke emelési magasság.

 Mely területeken: a belső oldalon a comb, fenék és izmok alkotják a derekát.

 Gyakorlat "Cat"



 Ip.: Álljon négykézláb, pihenő a padlón négykézláb.



 Térjen át, ha podnыryvaete semmiben: prytysnitsya mellkasi a földre, szinte megható neki, és behajlított háttal, és lassan haladni, párhuzamosan egyengető a karok és vidd medencét.



 Öntött el a fejét, és maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Lassan visszatér az IP, ameddig csak lehet, anélkül, hogy felemelné a mellkas a padlóról. A kezdéshez kövesse egy pár ismétlés fokozatosan hozza őket tíz.

 Tipp: A terhelés több aktív izmok, kezet kell tenni széles vállakkal. Ha nem tudja gyakorolni, csak könyök és kiegyenesedik, majd könyökét, pryhynayuchys a padlóra (push-up térd), de nem halad előre.

 Milyen területekre: izmok a karok, mellkas, hát, sajtó.

 Gyakorlat a sajtó emelő test



 Ip.: Feküdj a hátadra, fejét a keze alatt, térd hajlított lábakkal feküdt a széken.



 Tépje le a lapockák a padlóról, és lassan emelje a törzs maximális magassága az Ön számára (nem vissza a földről). Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig. Lassan visszatér az IP Ismételje meg 4-5 alkalommal, számának növelése megközelítések.

 Tipp: Ha nem tudja felálló épületben, csak tépje a pengék a padlóról, fokozatosan növekvő magassággal. Ne rándulások.

 Milyen területekre: nyomja meg (felső izomcsoport).

 Mahi láb vissza (állva négykézláb)



 Ip.: Álljon négykézláb. Tegye a kezét váll szélessége egymástól, lábbal, tartsa, emelje fel a fejét, a szemét előrefelé.



 Kissé hajlítsa be a láb a térd és lassan emelje a lehető legmagasabb legyen. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. Is, lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Hogy 5 Makhov, majd ismételje meg a másik lábát. Fokozatosan hogy 20 száma Makhov.

 Tipp: Ha ezt a gyakorlatot lassú ütemben kemény először is, hogy a gyors mozdulatok, fokozatosan csökkentve sebességét.

 Milyen területekre: izmok a fenék és a comb.

 Gyakorlat a sajtó emelő lábak



 Ip.: A hátán feküdt, lábbal, térddel hajlítsa, ne feszítse zokni.



 Lassan emelje mindkét lábát 45 °. Próbálja tartani a lábát tömeg egy percig (de nem kevesebb, mint 15 mp.). Ismételje meg 3-5 alkalommal. Idővel, növeli az edzés időtartamát, és számos megközelítés.

 Tipp: Ha gondod van ezzel a testmozgás emelheti a lába olyan magas, mint alatta az egész tenyér, kissé enyhíti az izom.

 Milyen területekre: nyomja (alsó izomcsoportot).

 Jumping Scissor



 Ip.: Állva, egyenes háttal, lábbal, karját szabadon lóg.

 Egy rövid ugrás szét a lábaid, és karját emelje a feje fölött. A folytatásban vissza az IP- Ugrás 15-20 mp., Fokozatosan kiterjesztése a gyakorlat.

 Tipp: Ez a gyakorlat megköveteli az előzetes képzés. Kezdetnek végezhet könnyű változata, tedd szét a lábaid kicsit, lassan emel, és csökkentheti a karját. Ez a gyakorlat tudja látni még nagyobb súllyal akik ellenjavallt ugrik.

 Mely területeken: a könnyű változata - a belső oldalon karok, mellkas és a hát izmai; együtt jelölésére szolgál beugrik a comb izmait, edzi a szív- és érrendszerre.  

Miatt a testmozgás hiánya gyakran helytelen és egyoldalú táplálkozás, a genetikai hajlam, kis nő büszkélkedhet szép csípő és a lábak. Ennek megváltoztatására, akkor több dolgot. Először - ez változtatni az életmódunkat, hogy építsék be a rutin menetrend, és a hétvégén jár, szabadtéri játékok. Másodszor - az, hogy az étrendjét, így nincs káros termékek és növeli a számos hasznos. Harmadik - elvégezni az egyszerű gyakorlatok célja, hogy javítsa az alak a lábak és a combok.
A legjobb gyakorlatok a lábak tartják a guggolás. Azok végrehajtásáért, akkor nem kell semmilyen speciális berendezést, nagyon változatos és nagyon hatásos. Ha hetente többször elvégezni ezt a bonyolult és megpróbálja jól teljesítenek fenti feltételeknek, a lábad hamarosan vékony és szerezzen szép alakja.
Gyakorlat egy szék lába

Az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb gyakorlatok guggolás.
Teljesítő gyakorlatok:
- Tegyél egy széket, és álljon előtte, láb váll szélessége egymástól csípő;
- Húzza meg a hasi izmokat, és tartsa őket a saját bokáját, while'll hajlítsa be térdét, és guggolást egy székre;
- A térded nem jár a vonalon nagylábujj;
- Lassan leül egy székre, megállás ülő helyzetben néhány másodpercig;
- Strain fenék és a comb izmait emelkedik a székéből, és kezdjük, hogy egyenesbe lábát;
- Kiegyenesedik a lába teljesen, ha visszatér a kiinduló helyzetbe;
- Gyakorlat kell ismételni 1-3 megközelítések, mindegyik megközelítésnek 1016 ismétlések;
- Hogy növeli a terhelést, ül egy széken, elhúzódó rajta néhány milliméter, és a nő.
Gyakorlat guggolás súlyokkal a lábak és a combok

Ha többre is képes felülést tizenhat székkel, ideje, hogy menjen előre, és növeli a terhelést. Ezt súlyok hozzáadásával gyakorolni során guggolás. Ez lesz pozitív hatása nem csak a lábad, hanem a hát és a gerinc.
Teljesítő gyakorlatok:
- Vidd a láb csípő szélességű;
- Vegyünk egy súlyzó egyenes karok (jobb választani egy kis súlyzó súly - átlag), kezében tartott elé. Könyök legyen enyhén behajlítva;
- Hajlítsa be térdét, és guggolást. Legyen olyan helyzetben, ahol a térd szögben kilencven fokkal a földre;
- Húzza meg a fenék és a lábak stabilizálni a szervezet erős felsőtest;
- Lassan kiegyenesedik a térd, áll az eredeti helyére. Tegye három készlet tíz ismétlést-tizenhat minden;
- A térded nem jár a vonalon nagylábujj.

Guggolás súlyzókkal két lábbal

Egy másik változat a hatékony gyakorlat a guggolás súlyzókkal. Ebben az esetben szükség lesz kettő. Tudod tartani a kezed szabad súlyzókkal le, és lehet emelni a vállmagasságban.
Teljesítmény:
- Tedd láb csípő szélességű;
- Vegyünk egy közepes tömegű súlyzó mindkét kezében, forgalomba kezét közvetlenül vagy meghajlítva a vállára;
- Hajlítsa be térdét, és guggolást. Megáll, amikor a bezárt szög a térd és a padló lesz kilencven fokkal, vagy ha a természetes ívét a hátsó változik el;
- A következtetés mozgalom guggolás ellenőrizze, hogy a csípő megállapított vissza, mint ha azt szeretné, hogy ül egy széken. Nehogy a térdét, hogy azok túllépnek a sorban a nagylábujj;
- Húzza meg a comb és a láb, miközben a felsőtest helyzetének stabilizálása a tested;
- Lassan emelkedik a kiinduló helyzetbe, hogy nem csatlakozik a térdét;
- Tedd 1-3 db tíz ismétlést-tizenhat minden.
Guggolás súlyzókkal és tenyésztési láb

A következő gyakorlat akkor is kell középnehéz súlyzók. Láb ezen a testmozgás másik helyzetbe, amely lehetővé teszi, hogy nem a belsejében a comb. Squat olyan mély, mint teszi az izmokat. A sérülések elkerülése érdekében. Fejleszteni kell az izmok fokozatosan.

Teljesítmény:
- Szét a lábaid, mint a képen látható. Zokni kell nézni egymástól. A szög a lábak kényelmes legyen az Ön számára, vagy nem tudod csinálni a gyakorlatot. Ne lenni egyszerre túl tág, térd összhangban kell lennie a lábujjak;
- A helyzetet tovább bonyolítja a testmozgás és növelik a terhelést a csípő, hogy a súlyzó mindkét kezében, és tegye a kezét a comb;
- Hajlítsa be térdét, és elkezdi végrehajtani a guggolás, a térd összhangban kell lennie a lábujjak, a sajtó legyen feszes és egyenes háttal;
- Ülj csak arra a pontra, ahová teszi az izmokat, a rugalmasság és egyensúly;
- Állj az eredeti helyzetébe, nem veszi be a térdét
- Ismételje meg 1-3-készletek tíz ismétlést-tizenhat minden.
Gyakorlatok a csípő és a lábak guggolva a falon

Ez a gyakorlat eltér más gyakorlatok guggolás, mert a helyzet statikus, egy adott időszakra. Ez a gyakorlat jó, hogy el lehet végezni minden helyiségben, ahol van egy fal, és az, hogy nem kell speciális felszerelés.
Teljesítmény:
- Állj fel a falnak, és támaszkodj meg. Lábad legyen a parttól körülbelül egy méter a falból;
- Lassan zömök, amíg a bezárt szög a térd és a padló nem kilencven fokkal, míg a présgép kell szűk, maradjon ebben a helyzetben szükséges 20-60 másodperc;
- Vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje guggolás a combok;
- Ahhoz, hogy a testmozgás hatékonyabb Vedd fel a súlyzó, vagy tartsa a labdát között a térde.
Gyakorlat squat egy lábon

Guggolva egyik lábát - edzés haladó szinten, így nem rohan, ha csinál ez az első alkalom. Transzfer súlyt az egyik lábát teszi a szervezet munkáját egyensúlyi helyzetét.
Teljesítmény:
- Fitball helye a hát alsó és sovány a falhoz;
- Emelje fel a bal lábát kissé a padlóról, amivel a jobb lábát a közepén megtartani az egyensúlyt;
- Húzza meg az izmok a jobb lábát, és egy emelt bal lábbal, kezd a guggolás (olyan alacsony, mint akkor nem perenapruzhuyte izmok). Palms tud támaszkodni a falon, az egyensúly helyreállításához;
- Lassan kelj fel és tegyük fel, egy kezdő pozíciót. Ismételje meg néhányszor, majd változtassa lábát;
- Ahhoz, hogy a szövődmény edzés súlyzókkal a kezében.