Pilates gyakorlatok emberek képesek tanulni bármely életkorban, kezdők és nincs tapasztalat ebben a sportágban. Pilates gyakorlatok állnak az egyszerű stressz, miközben a jól nyúlik, és erősíti az izmokat, javítja a koordinációt és a stressz feloldásában.
Előnyeit Pilates gyakorlatok
Nem kell, hogy bánkódik a futópadon vagy a testmozgás nehéz súlyokkal, mert Pilates gyakorlatok nem járnak komoly stresszt az ízületeket, de a súlya és ereje a saját testét, akkor el fogja érni a következő eredményeket:
- Gyártás rugalmasságot, kitartást és az izomerő;
- Tanuljunk meg lazítani és enyhíti az izomfeszültséget;
- Gyártás szép és jó testtartás;
- Megtanulják irányítani és használni a ritmust a lélegzetét;
- Fogyni, és képes legyen továbbra is ellenőrzik a súlyuk.
Mozgás Pilates gyakorlatok lassan és puha, mert Pilates gyakorlatok e tekintetben hasonlít a jóga és a meditáció. De a harmónia elérése a fizikai test és a lélek lehet tanulni, rendszeresen gyakorló Pilates gyakorlatok. Kezdők kell tanulni az egyszerű gyakorlatokat lassan, ügyelve óvintézkedéseket.
Mi Pilates kezdőknek
A gyakorlatsor kezdőknek célja az emberek, akik nem, hogy szereti a sport és a gyakorlatok, beleértve pilates. Ezek a gyakorlatok is alkalmas az emberek, akik traumának, és a folyamat a rehabilitáció.
Terv edzés pilates kezdőknek a következő műveletek sorrendje:
- Warm-up, ami előfeltétele;
- Alapvető gyakorlatok kezdőknek - gyakorlatok a hát, csípő, láb, fenék, nyomja meg a kezét;
- Kötelező többi edzés után.
Kezdők számára ajánlott, körülbelül egy hónap gyakorolni olyan feladatsorozat változtatás nélkül. Nem kell siettetni a gyakorlatokat kell követni a légzés ritmusát, és nem teszi lehetővé a szervezet számára kerék gyorsan. Kezdők kívánatos először látni technikailag helyes gyakorlását a gyakorlatban, majd kidolgozza a saját. Indítson minden edzést egy bemelegítő legyen - egy kötelező szabály Pilates.
Workout kezdőknek
Warm-up edzés kezdőknek is legyen óvatos stretching a láb izmai és háti végzett állva, ülve és fekve a szőnyegen. Forgatható fej felváltva jobbra és balra. Lassan hajoljon előre, és húzza az ujját zokni láb. Tedd alternatív billen oldalra, húzza a kart a fej felett, és húzza húzódó ferde izom.
Majd lépni egy intenzívebb edzés gyakorlatokat. Amelynek vízszintes helyzetbe a szőnyegen, arcát az ég felé, egyenesen húzza lábát egyenesen felfelé, megpróbálja elérni a lábujjait a mennyezetre. Emeld fel a vállak és a fej, hogy csak a tippeket a pengék touch pad. Irányítja pillantást a köldök, nyomja meg a szervezetet, hogy a szőnyeg és biztonságos pozícióban. Az álla nem nyomni a mellkasát. Képzeld el, hogy hazudik a víz és egyenes karok kezd verni a kezét a víz felszínén, hogy ne érjen a kezét a földre. Légúti ritmust a megszállás idején következő feladat: Öt ütés a víz - levegőt, öt stroke - kilégzés.
Kezdők gyakorlat lehet egyszerűsíteni, ha nehezen kivitelezhető, lábak hajlított 90 fokos, és a feje a padlón.
Csinál gyakorolja, akkor a maximális számú agyvérzés, fokozatosan képzés a test, elérve száz stroke.
Ez az egyszerű gyakorlat kezdők, hogy a hús jönni, hogy hangot izmok és felkészüljenek a további feladatok. Miután bemelegítés, akkor kezdődik az alapvető Pilates gyakorlatok, a vonat adott izom komplexek.
Gyakorlat vissza
Ez a gyakorlat az, hogy erősíti az izmokat, és egy gyengéd masszázs a gerinc. Kényelmesen fekszik a hátán, tegye a kezét a test mentén, lehajolt, és lába a padlón, szorongatva a lábát. Grip, megfeszülő izmait a fenék, térd és szorosan záródik. Lélegezz be, feszíti a hasi izmok és fittyet hányva a test, ami felveti a váll és a nyak fel és le. Tedd a test lassan, felnézett a padlóról gerinc. Miután kanyargó lassan nyúlik a kezét, hogy lábujjak, stretching az izmok gerincesek. A könyv szerinti Óvja gyomor kanyargó vissza, és visszafogják nem lélegzik. A lábak érintik a talajt, határozottan. Így az áll, hogy a mellkas, nem perenapruzhuyte nyakát. Vége csavaró stretching, megpróbálta megérinteni a fejét a térdére.
Fordított curl történik, miközben ül hajlított lábak és a térd össze. A lábak a köteget a padlóra.
Lélegezz be, szakaszon FARIZOM, húzza meg a fenék előre, és lassan lemegy le. Alsótest legyen feszült és mozdulatlanul. Lassan, érezve minden egyes csigolyát, menj le háttal a földre, amíg teljesen hazugság. Akkor lehet kezdeni gyakorlatok, hogy a vonat a hasi izmok, a lábak és a fenék.
Gyakorlatok a lába, és nyomja meg
Forgatás minden láb kört rajzolni a levegőbe a mennyezetre, lassan csökken, és felvette a spirális mozgás. Ez a munka végre kell hajtania a közös, és a láb kell szűk az egész. A test legyen prytysnute, majd nyomja meg a stresszes. A láb nem tartoznak teljesen, nem érintheti a talajt. Próbálj meg nem tér vissza belsejében a térd és nem rock a lábát. Korai rajz kört kell levegőt venni, és a végén - kilégzés. Ha nehéz egyensúlyt tartani, majd a törött láb lehet makacs lába a földön, hajlítás a térdét.
Ahhoz, hogy hozzá ez egy összetett gyakorlat több kezdőknek, felhívni a szélesebb kört. A minőségi képzés izmok csinálni legalább öt kört mindkét lábával. Megerősödött belső izmok a comb, amit tehetünk, stretching kívül a hip csinál a következő feladat:
- Feküdj a hátadra, és vigye el a térdét a mellkasa, húzza a kezét;
- A gyakorlatok finoman megérinti a penge a földre, felemelte a váll és a nyak;
- Erősít a testhelyzet;
- Lásd a központ a has nélkül szorongatva mellkasát álla;
- Fogja meg a bal lábát a lábát a jobb kezét és bal kezét a térdén, miközben vypryamyvshy jobb lábát;
- Húzza jobb lábát a mennyezet felé, feszülten, miközben farizom izom- és mellkasi szorongatva bal lábát;
- Shoulders ebben a testmozgásra kell hagyni, és a könyök húzta az oldalán;
- Belélegzése változás helyzetét kezét és lábát, majd tegye meg a gyakorlatot.
Majd lassan engedje a jobb lábát, és húzza előre, kezében vízszintesen a padló felett. Tartsa a teste megfeszül, húzza a lábujjak a lábát a szemközti falon. Szippantás, módosítsa a kezek és lábak.
Pilates gyakorlat a fenék és comb
Térdelt, miközben a test egy egyenes helyzetben, enyhén poddayte medence előre. Mash izmok edzés előtt, csökkenti ezt a bal kezét, és felemelte a jobb, nyúlik döntse balra. Tegyék ugyanezt, cserélt gazdát.
Helyen van a gyakorlatokat - a test előre döntve, és a bal combján a térd fölött van. A bal kéz, áll a padlón, meg a jobb láb a levegőben felé a padlón. Helyezze jobb kezét a feje mögé, a könyök vissza folytatni. A hasi izmok és a fenék továbbra is a törzs, és a test így kell egy vonalban tetőtől talpig.
Azonnal gyakorolni végrehajtása az alábbiak szerint: a légzés, ami előre a jobb lába merőleges a test. Kilégzés, előkerülnek a korábbi pozícióját. Ne gyakorolni, hogy lassan indul, majd gyorsítani. Felváltva változtatni lábak.
Után mindent megtesz az ajánlott testmozgás, feküdjön le néhány perc, egyenletesen lélegzett csukott szemmel.
Pilates edzés video: