Súlyzó fekvenyomás (mellkas)
Vegye súlyzók dőljön hátra a padon, és a padló vprysya lábak behajlított térddel. Tartsa súlyzók a kezében hajolt vállmagasságban éppen a mellkasán.
Lassan emelje egyenes karok a súlyzók helyezte át őket a mell. Zatrymaysya hosszú. Majd lassan adja fel, vissza őket, hogy a kiinduló helyzetbe.
Egy kis szünet után, ismételje meg ezt a gyakorlatot, tegye meg a szükséges ismétlések számát meg.
Egyes magyarázatok
Edzés közben a fej és a váll kell tartani szorosan a padra. Az alsó a hátsó lesz fenntartani a természetes görbe. Ne feledje, hogy nem hajlik a hátad, de meg fog történni, ha megpróbálja felemelni túl nagy súlyt.
A legfelső ponton nem lehet megverni súlyzók egymással, vagy a kar izmait mindig feszült. Kedvét súlyokkal olyan alacsony, mint azt teszi a természetes tartományban mozog. Ha zupynyshsya túl korán, azt kockáztatja, egyre sérült vállizületek vagy nagymértékben csökkenti a hatását származik ez a gyakorlat.
Ha lesz cserbenhagyta, és szüntesse meg súlyokat, nem pedig kerek vállát, és nem prohynay vissza, valamint a kezdeti és végső pont a mozgalom súlyzók kell lépni szigorúan merőleges a test.
Tolóerő súlyzókat a lejtőn
A bal oldali, hogy egy súlyzó, és a jobb kezét, és térd vprysya padon. A szervezet hajlítva szögben kissé nagyobb, mint a 90 ° -os. A hát gyakorlatilag párhuzamos padon és a padló. Most, hogy az alkar súlyzó le, a padlóra merőlegesen. Tartsa a súlyzó kézzel belül.
Shybaemuyu karját a könyöke egy súlyzó húzza meg a bal combján. Zatrymaysya ebben a helyzetben egy pillanatra, majd lassan engedje le a karját a kiinduló helyzetbe. Miután megismételje ezt a felmérést többször is, a változás helyzetben, és nem ugyanannyi ismétlést a jobb kezét.

Egyes magyarázatok

Ez a gyakorlat meg kell ismételni nedomynyruyuschey kézzel (ha jobbkezes, a bal oldalon, ha balkezes - jobbra). Ez lehetővé teszi, hogy elkerüljék pererazvytyya domináns kéz. Ne feledje, hogy mindkét karját végezze el ugyanazt az ismétlések számát.
A külső minden alkalommal maradt stabil állapotban, erőlködés hasizmokat. Ne feledje, hogy a legmagasabb és legalacsonyabb pontja a pálya, hogy egy kis szünetet. Végezze el minden gyakorlatot lassan és technikailag korrekt. Emelje súlyzó görcsös erőfeszítéseket lehetetlen. A sikeresebb lesz megbirkózni ezzel a hibával, nagyobb hatékonysággal kezelni tudják építeni izomtömeg.

Emelő súlyzók egy pedig ül fejlesztésére, a vállöv
Vegye súlyzók a kezedben, és üljön a szélén a padon. Hajlítsa be könyökét úgy, hogy a súlyzók voltak szintjén a nyak alatt az álla. A mészárlás váll és egyenesen előre nézzen.
Most emelje fel a súlyzókat overhead, bővülő enyhén behajlított könyökkel a kezével ki.
Zatrymaysya ebben a helyzetben, majd kapcsolja be a kezét a kiinduló helyzetbe. Töltse ki a szükséges ismétlések számát.

Egyes magyarázatok
Meg kell fenntartani a rögzített helyzetben a test e gyakorlata során. Nem vidhylyaysya vissza, próbálják nyomni a karokat előre. Ez nagyon rossz alján a hátán. Ha nem tudja emelni súlya nem barlangászat, akkor vette túl nagy súlyt.
Strike súlyzók egymással a tetején. Megtakarítási távolság lehetővé teszi, hogy jelentősen növeli a terhelést a vállöv.
A felső pontján a kar a súlyzókkal tartsa egyenesen, amennyire csak lehetséges. Tudod hogy egy kis kezét vissza az izomfeszültség még jobban nőtt.
Guggolás súlyzók
Nyújtsd a karod végig a test súlyzókkal. Lábak kissé hajlítsa be térdét, forgalomba őket valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak egymástól. Mellkasi és nyaki tartsa egyenesen. Spine enyhén vыhny azonban akkor természetesen, mint bevetik a váll és a megállapított vissza.
Komplett poluprysed így, mintha fognak ülni egy székre, hogy a comb párhuzamos volt a padlón. Most lassan jön vissza a kiindulási helyzetbe, és akkor nem az ismétlések számát.
Egyes magyarázatok
Ha új ez a helyzet, próbálja meg a testmozgás nélkül első terhelés, csak a karját lefelé.
Függetlenül attól, hogy csinálsz edzés nagy súlyokkal, vagy anélkül öt nyomva tartva a padlóra. Tehát a hátad lesz természetes függőleges testhelyzet. Te magad érezni, hogy ez nem könnyű.
Valószínű, hogy szükség lesz hetekig vagy akár hónapokig, hogy végre ezt a gyakorlatot helyesen. Addig, amíg nem lesz sikeres, nem gyakorolják terhelés nélkül.
Guggolás végre lassan, elutasítása nélkül vissza vissza.
Az emelkedés a lábujjak egy súlyzó
Kézi súlyzó pull test mentén, emelkedik a tengerszint feletti magasság, hogy az öt volt a földjén, és engedje őket a lehető legalacsonyabb. Szabad kezével sehol sem postai úton, illetve hagyományos széken.
Vegye lábujjak olyan magas, mint lehetséges, mozgó minden súlyt a lábujjak. Zatrymaysya és lassan jön vissza a kiinduló helyzetbe. Rövid szünet után, ismételje meg ezt a gyakorlatot azzal, hogy a szükséges ismétlések számát.
Egyes magyarázatok
Minden edzés változtatni a kézre, amelyben tartsa a súlyzó. Tudod, hogy másként: Végezze fele ismétlés egy súlyzó egyik kezében, és elvégezni a második félévben fordítások súlyzó a másik karját.
Hogyan kaphat akár fölött és alatt opuskaysya lehetséges. Ez lehetővé teszi, sokkal hatékonyabban izomtömeget.
A felső és alsó pontok tartományban mozog csinálni másodperc szünet, ami nagyban növeli a feszültséget az izmokban.

Az emelkedés a felsőtest oldalra
Hátadra fekszel, hajlítsa be térdét, pihentesse a nyakát és vezet kezét a feje mögött.
Ezután használja a has felső tépje le a földre bal lapocka és a felső test lift, kiküldi a jobb térdét. Amikor eléri a maximális zatrymaysya ebben a helyzetben egy pillanatra.
Lassan és óvatosan engedje le a vállát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miután a lapockák érintse a talajt, ismételje meg a gyakorlatot újra, de a másik lapocka. Ne feledje, hogy a két emelés a kések tartják az egyik ismétlés. Végezze el a kívánt ismétlések számát meg.
Egyes magyarázatok
Győződjön meg arról, hogy a penge valóban elszakadt a padlón, és nem csak mozog előre - hátra fej és a nyak.
Kelj fel és opuskaysya lassan és óvatosan.
Has Tartsa lábujjak, ne hagyd, hogy pihenjen alján az amplitúdó.
A legmagasabb pontja a pozitív kilégzési fázis után zatrymaysya másodpercenként maximalizálása terhelés izmok a sajtó.
Képzés a szív- és érrendszer
Kísérje az edzések aerobik hetente háromszor 30 perc múlva 20 perc leckék jöjjön ki olyan intenzív, hogy a pulzusa 65-85% a maximális pulzusszám (220 a rúgások év).
Elején osztályok körülbelül 5 percig egyszerű lépést-play, menj a következő 20 percben a célpulzuszónáról és a fennmaradó 5 perc is tart egy könnyű lépést. Ha a kardiovaszkuláris rendszer működését is elég elkezdi csinálni aerobik az áramkörre. Az újonnan érkezők kell jönni erre a szintre fokozatosan gyakorló első 15 perc heti 3 alkalommal.
Függetlenül attól, hogy a tapasztalat, amit tennie kell, ajánlásokat.
Között aerobic szünet kell, hogy legyen legalább egy nap.
Aerobic részt vesz a napon, ingyenes képzés terhelést.
Ha nem teljesíti Elöljáróban először is meg kell futtatni a terhelés, így mennyivel jobban kihasználhatják pumpált friss és petyhüdt izmok. Miután a súlyzós edzés aerobic sokkal kevésbé hatékony.
Mindig előtt a célzóna 5 percet vesz igénybe a munka egy könnyű lépést.
Továbbá, ne hanyagolja el 5 perc könnyű ütemben végén osztályok. Ha zupynyshsya hirtelen, ez vezethet a stagnálás a vér a végtagok, ami rendkívül káros az egészségre.  

Függetlenül attól, hogy edzettségi szinttől, meg tudod csinálni néhány egyszerű gyakorlat, amely segít, hogy egészségesebbek legyenek, és hogy a test szép. Az alábbiakban néhány egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek utadon, hogy egy szép alakja. Hogy miként történjen az izmok szokni betölteni egy gyakorlat, hogy kitaláljuk lehetőleg kiterjeszteni, kiegészítik azt hatalom és kardionavantazhennyamy.
Hogyan készítsünk egy szép szám
Egy szép formájú igényel egy sor intézkedést, így néhány gyakorlat nem elég. Ezek az intézkedések azonban valójában nem jelentenek semmit komplex, a legfontosabb dolog - hozzászoktatni magukat nekik, és ők lesznek a rutin része az életednek.

Táplálkozás jó alakja
Hízni, és nem szerez extra centi egy nagyon kívánatos hely számok kell figyelnie a diétát. Ha problémái vannak a szám a túlsúlyos és érez, nem szükséges, hogy üljön a szigorú diéta, éppen ellenkezőleg, hogy ez teljesen lehetetlen, mert minden elveszett £, amikor visszatért a normális kerékvágásba, és még továbbiak is. Mindössze annyit kell tennie, hogy csökkentsük a transz zsírok és a szénhidrátok, inkább hasznos, fehérje és rost. Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok és zsírok ki kell zárni az étrendből - Nem, nem. Csak a menüből ki kell egyensúlyozni, és étrendet kell követnie.
Kozmetikai eljárások a jó alak
Érdemes külön kozmetikai kezelések a szám. Például egy párszor egy hónapban használhatja a szaunát vagy egy masszázst. Otthon tökéletesen alkalmas arra, hogy lezárja a figurát, és a speciális eszközök tisztítására és a bőr, és így ez hangot.
A feladatok jó a figura
A rendszeres testmozgás segít elérni a kitűzött célokat. Hogy végre a legtöbb gyakorlatnál alább írt a szám lesz szüksége súlyzók. Ne próbálja súlyzók nagy súlyt, mert a cél -, hogy nem épít izmot, és hogy a test a hang és alakja formájában. A súlyokat teljesítése közben gyakorlatok segítenek felgyorsítja az anyagcserét, ami nagyon fontos, ha azt szeretné, hogy elveszít néhány kilót.

Gyakorlat, hogy szüntesse meg súlyokat guggolás


Ez a gyakorlat a szám, amelynek teljesítménye magában sok izom a test, tetőtől talpig. Az előadás során úgy fog működni, lábak, guggolva, és kezelni a felső és az alsó hát és a kezét, miközben felemeli a súlyt.
Vegyük a súlyzó mindkét kezében. Egy súlyzó kell kétszer nehezebb, mint a többi (például, egy kilogramm súlyzó és a többi dvokilohramova). Lábai intézkedik szélesség mellett, lábujjak kell irányítani a hátad.
Emelje fel a súlyzó felső könnyebb és tartsa a nagy súlyzó között a lábad. A kezét, és nem kell közvetlen. Vegye csípő vissza, üljön le, hogy a comb párhuzamos a talajjal, helyzetbe került. Súlyzó könnyebb tartani a vállak feszülten a hát és a váll izmait. Tartsa a sajtó elfoglalva egész idő alatt.
Kelj fel, hogy a kiinduló helyzetbe, és egy vagy két megközelítés, amelyek mindegyike tizennégy-tizenöt ismétlés. Gazdát cserél, és ismételje meg.

Gyakorlat súlyemelés egy lejtőn

Ez a gyakorlat segít, hogy dolgozzanak ki a számokat hátizmok és a core izmokat, és dolgozzon egyensúlyt. Ha gyakorolni úgy tűnik, túl nehéz, akkor végezze el a lejtőn, forgalomba zoknit a padlón.
Tartsa a súlyzó mindkét kezében, egy lábon állni (balra) és megtartsák az egyensúlyt, előrehajol, a csípő, miközben megemeli a jobb lábát úgy, hogy alakult az alak a "T" betű a test és a bal lábát. A mellkasra és a jobb lábát a teljesítmény párhuzamos legyen a padlón, és merőleges a vállát.
Tartsa a súlyzók alatt legyen, vállak, karok és ne legyen közvetlen. Továbbra is tartja az egyensúlyt a bal lábát. Húzza a súlyzókat, hogy az oldalán, miközben a vállát, a padlóra merőlegesen, és hogy lapáttal.
Lassan engedd le a súlyzókat le, tartózkodó egyik a bal láb, és hét-nyolc ismétlést. Megváltoztatni lábak és ismételje meg a másik lábát, mint hét-nyolc alkalommal. Vegyünk két megközelítés.
Gyakorlat emelési súlyzók hazudik

Amikor végre ezt a gyakorlatot a szám is jár a sok izmok a testedben, így nagyon hatékony.
Ehhez a gyakorlathoz, hogy a szám hazugság a padon (vagy a padlóra, ha nem láva), lábfeje vízszintesen a felszínen, térd ízületi hajlott. Mindkét kezében tartani súlyzók, vagy tegyen egy súlyzó két kézzel. Emelje fel a kezét nélkül egyenesen meghajlítva. Engedje meg a rudat, vagy súlyzók előtt a fejét egyenesen, amíg a kezét nem találják magukat a sorban a test és párhuzamosan a földre. Ha nem használja a padon kedvét arra a pontra, amíg meg nem találják magukat centire a padló.
Karod egyenesen kell, amennyire hogyan teljesít a feladat az ábrát. Kapcsolja be a kéz a mell. Amikor eléri a kiinduló helyzetbe, húzza az izmok a karok. Tetszik két tizennégy-tizenöt ismétlés minden.

Gyakorlat emelő test

Ha a hát alsó elég erős és tartós, akkor csökkenti annak kockázatát, kár, hogy a gerinc és a fejlesztés számos veszélyes betegség. Ebben a jóga gyakorlása kitalálni úgynevezett "Cobra".
Feküdj a képzési mat arccal lefelé, vagy kissé puha felületre. Hand gyakorlatok helyezni mindkét oldalán a test, tenyérrel kell "nézni" felfelé irányított homlokát a földre. A felső része a láb azt hazudni, pontosan a padlón.
Lassan emelje a fejét és a vállát a padlóról, miközben felemeli a kezét, hozza lapáttal tétován ebben a pozícióban 5-6 másodpercig. Ezután menj le a pozíció, ahonnan elindult. Tetszik két tizennégy-tizenöt ismétlést minden.
Gyakorlat emelő súlyzók a lejtőn

Ez a gyakorlat nagyon jó a szám, hogy működik a hát izmait, és core izmok a test. Hasizmok meg kell tartani szűk és vissza az egész gyakorlatot meg kell egyeznie.
Állni gyakorolni a lábát elterjedt a váll szélesség mellett, kezében mindkét oldalon, helyét a szervezetben minden kéz, hogy a súlyzó. Kissé hajlítsa be a lábait a térd, a csípő szállítására vissza Bend kissé előre, miközben elkerüli a kerekítés hátad. Fogja meg a súlyzókat, közvetlenül a vállát, a kezét vissza kell küldeni, a boka és a lábujjak előre. Húzza a súlyzókat, hogy az oldalán, hajlító karját a könyöke. Ebben az időben, a szervezet továbbra is ugyanabban a helyzetben. Ön végre mozgás csak fegyverek és egyéb izmok a test mozdulatlansága. Arch pengét, és küldje könyökét a mennyezet felé.
Lassan engedd le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe a gyakorlat. Győződjön meg róla, hát egyenes. Készíts egy-két megközelítés című kitalálni minden tizennégy-tizenöt ismétlés.
A pozíciót a "T" betű

Ülj le a földre a gyakorlat az ábrát, amely a jobb comb, láb húzza. A bal lábát kell alapulnia a jobb lábát. A jobb karját egyenesen kell, a jobb tenyér kell feküdniük a földre. A törzs és az első része a lábad kell "nézni" fel.
Emeld fel a csípőjét a padlóról, a bal csípő és a bal karját, hogy emelkedik a mennyezet. Tartsa magát a jobb kezét, és a vonal oldalán a jobb lábát. Nézz egyenesen a bal kezében. Ebben Maradj ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.
Ezután forgassuk a bal kar és a váll előre, irányítja a bal váll a földre, és nem érintheti a talajt a bal kezed. Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, majd térjen vissza a T helyzetbe. Alacsonyabb a jobb váll vissza a földre.
Vegye tíz-tizenkét ismétlés, majd átáll.
] Exercise testtartás kutyák

Feküdj hasra a földön, helyezze a könyökét alatt vállán, nyakán húzza, nem utyskuyuchy vállát. A tippeket a lábujjak edzés közben kell feküdniük a földre.
Emelje fel a csípő jog gyakorlása hátad maradjon egyenes, állni abban a helyzetben a "bar". Tartsa a törzs könyök és lábujjak. Húzza hasa, és húzza meg a sajtóban, Hold testmozgás 3-5 másodperc.
Emelje fel a fenék edzés, engedje le a fejed a kezei között, hogy a padlón lábakkal kell maradnia egyenes. Legyél zoknit, vyprostavshy láb. Nyomja meg a jogot arra, hogy az állam a stressz.
Ez a rendelkezés is tart három-öt másodpercig, majd térjen vissza a pozícióját "bar". Ismételje meg a nyolc-tíz alkalommal.