Hogyan lehet pumpálni a vállát otthon

Futás - a leginkább elérhető és sokoldalú sport terhelés. Különösen hasznos futni reggel. De csak ha fut az árnyas sétányok a park, vagy a napsütötte utak stadion, nem a ház körül sikoltozó, amit elmulasztott, és elkésik a munkából. Reggel jog javát csak akkor, ha készen állsz rá fizikailag és mentálisan. Akkor meg fog tenni az izmok dolgoznak, frissítse véleményét díjat a nap jó hangulatban és erők élni és élvezni, mi történik körülötted. Különben félő pótolni széles soraiba, akik csalódtak a versenyen, akik Sikertelen próbálkozás után kialakulni ez hasznos szokása dobott cipő a mezzanine, és zareklis melegen tartani ágyból reggel a kétes (nézetük szerint) fun végigmenni a reggeli harmat, ostyvshemu éjszakánként aszfalt és egyéb rendelkezésre álló környékén az útburkolat. Nos, mindenkinek joga van a vélemények, mi csak megjegyezni, hogy a legvalószínűbb oka nem a rossz megközelítés jogging. Futás, mint bármely más sport, akkor képesnek kell lennie kezelni. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nem ez a legtermészetesebb (miután feküdt a takaró alatt, és egy kényelmes séta), a test, és ez csak "tudja", hogyan kell futtatni. Tény, hogy a sport a futás, hogy előnye, és nem károsítja az egészséget, szükséges egy sokkal átgondoltabb megközelítést. Ami számít, az az idő, hely, ruházat, általános egészségi állapotot és a konkrét egyéni, és a légzés, testtartás, és a morál. Minden együtt, ezek a komponensek lehetővé teszik fut rendesen foglalkozni vele, és vált erősebbé, egészségesebbé és szebbé. Hogy megtanulják, hogyan kell csinálni, hol kezdjem, és hogyan kell kezelni a futás, azt javasoljuk, hogy beszélni ezt a cikket. Arra fog törekedni, hogy tömör, de legtömörebb tanácsokat és tippeket tájékozódni, hogy az első, és (mer reménykedni!) Ösztönző, hogy megpróbálja futtatni legalább, ha nem reggel, majd az egyéb megfelelő napszakban személyesen.
Sport Futás: az elmélettől a gyakorlatig
Big megy ki a divatból itt már több ezer éve - akkor elfogadja, hogy ez egy jelentős tapasztalattal, megérdemli a figyelmet és tiszteletet. Az alapítók a "faj" hagyomány, a résztvevők úgy az első olimpiai verseny, amely eredetileg tartott csak a sport, és ő volt az első futó Hercules. Azokban a napokban futott tekinthető állandó attribútuma a társadalmi kultúra, sőt nyilvánosan kifogásolta Arisztotelész szülők, akiknek gyermekei nincsenek hozzászokva, hogy ilyen természetes fizikai aktivitás, mint a futás. Mi a titka, amely lehetővé teszi ezeket az egyszerű mozgást hogy felfüggeszti a tetején a népszerűsége, akik követik az állam az ő teste? Futás - nem csak egyik természetes módon utazni az űrben, nem csak az emberekre, hanem az állatok. Ez lényegében az eredménye a csontváz és az izmok között összehangolt komplex fizikai és élettani folyamatok.
Izomcsoportok, amelyek hasznosítják futás közben, termelő közel azonos ciklusban a mozgás és a járás, de ellentétben vele, futás tartalmaz egy úgynevezett repülési fázist. Azaz, egy bizonyos ponton a test a földről, és nincs támogatás formájában két részből áll. Ebben az időben, és van egy különleges hangsúlyt a test, amely lehetővé teszi, hogy ne csak a harántcsíkolt izmok és végtagok, hanem a belső szerveket. A Running Man folyamatosan meg kell legyőzni a gravitációs erő, ezért úgy tűnik, a véráramban rezonancia a távon, és így szerepelnek a munka még a legkisebb hajszálerek ritkán használják a test normál terhelési szint egész nap. Ennek eredményeként, sokkal terhelés a képzés sok az emberi test eredményeként rendszeres működési vannak olyan pozitív hatásait például:
a küszöbérték növelése kitartást a test;
erősítése a szív- és érrendszerre;
felgyorsítja az anyagcserét;
fenntartása az immunrendszert;
javítsa a hang az izomrostok és a bőr;
beállítása az idegrendszer;
szabályozás az endokrin rendszer.
Egyszerűen fogalmazva, fut szinte pozitív hatást gyakorol az egész testre, gyógyító és erősíti a testet és a lelket, vagyis a testi és lelki szinten. Maga a természet teremtette az embert, és így az ő teste épül fut neki könnyű volt, és a természeti. Például a láb - szinte tökéletes eszköz rámenős és amortizáció testsúly, és a boka - ideális mechanizmus, amely kombinálja a futó hajlítás és mozgás razhybayuschye. De nem lehet tagadni azt a tényt, hogy már annyira eltávolodott a természettől, mint nem vicces, mint amilyennek hangzik, de meg kell tanulnunk folytatódik. Ne feledje, mint a gyermek könnyedén száguldott mezítláb a fűben? Érdekes, hogy az afro-bajnok sprinterek használja szinte ugyanaz a természetes futótechnika. Ez csodálatra méltó, ha a megfigyelt oldalon, de futni olyan könnyen, örömmel és ami a legfontosabb a biztonságos, a mester néhány szabály. Ellenkező esetben a sérülés veszélye, különösen futás kemény talajon.
Feltételek sport verseny
Cross country képzés nagyon különböző lehet, attól függően, hogy a feladatok előtt futó. Ez lehet a fogyás vagy száraz testi erő fejlesztése és a megbékélés kardyonahruzky növekvő tömeget. De minden esetben, vannak általános szabályok, hogy szükséges minden egyes sportoló és hivatásos és amatőr. Ha jobban megnézed az olimpiai futók, akkor veszi észre a különbséget a számok: maradók sovány és inas és olimpiai bajnokok - izmosabb és robusztus. Ahogy meghódítani a nagy távolságra való, mindenekelőtt, a kitartás és a rövid - a sebesség és az izmok erejét. Mivel az amatőr jogging, akkor lehet használni, hogy húzza meg a forma és a hang izmok nyújt támogatást test jó állapotban. Ez az, és szeretné, ugye? Ezután vegye figyelembe a következőket:

Táplálkozás. Run legjobb éhgyomorra -, és te magad is ellenőrizni ezt azzal, hogy megpróbálja újra futni evés után. Ezenkívül, nehéz, az is rossz, mert ez teszi a test munka stresszes állapotban és megakadályozza, hogy a normál élelmiszer-feldolgozás. Futó evés után túlterhelés és a gyomor, hasnyálmirigy, fájdalom jellemzi, úgy érezte, az oldalán a has. Az ilyen problémák elkerülésére, terv jogging a reggeli előtt, vagy úgy a táplálékbevitel és a testmozgás telt legalább két órával a verseny előtt, amikor a gyomor ideje sporozhnity. Étel legyen könnyű és könnyen emészthető (összetétele - a fehérjék és a szénhidrátok, de nem kövér). Akkor speciális sporttáplálkozás, de ezt a tanácsot, csak annyiban releváns a tapasztalt sportolók és a különleges célú (aktív fogyás, test szárító, stb). Az összes többi elég élelem korlátozása futó zsírszegény omlett, gyümölcssaláta és / vagy egy kis részét zabkását vaj nélkül, de ez a diófélék, szárított gyümölcsök. És ne felejtsük el, hogy tiszta vizet inni. Fluid aktívan fogyasztott a szervezetben, ha izzad a távon, és ezeket a veszteségeket kell kitölteni. Lehet inni edzés előtt (nem kevés vizet bulkala hasi) és a szünetben. A verseny után nem lehet korlátozni magát a vízben, de az ésszerűség határain belül.
Felmelegedjen. Képzésre van szükség, mielőtt bármilyen fizikai aktivitás, sokkal kevesebb fut, amelyik sok az izmok, ízületek és szalagok. Még egy rövid bemelegítés, amely egy pár felülést, dönthető különböző irányokba, ugrás a helyén, és fekvőtámasz készíteni a szervezet. Rozihriyutsya izmok rugalmassá válik, a keringést és a szívverés felgyorsul, aktiválja az oxigén a szövetekbe. Ez segíteni fog érezni a robbanás energia futtatni, a teljesítmény növelése és kitartást futni hosszabb és gyorsabb. És ami a legfontosabb elkerülése izomgörcsök, rándulások és egyéb sérülések, a kockázata, amely megjelenik a terhelés felkészületlen test.
Lélegzik. Amikor fut a szervezet több oxigénre van szüksége, mint a többi, vagy halk járás, és a feladat -, hogy adjon neki a lehetőséget, hogy azt elég, hogy át minden cellában. Oxigénhiány provokálni gyors kifáradás, hogy egyszerűen nem engedi, hogy tovább járnak. Ennek megakadályozására lélegezni egyenletesen és ne beszéljen a futás közben. Használja és az orr és a száj - tud lélegezni az orrán keresztül, és kilégzés a szájon keresztül. Ami a sebességét és mélységét a légzés, nem csak attól függ, az áramlási sebesség, hanem az egyedi jellemzői a szervezet. Ezért fontos, hogy megtalálják a ritmust a légzés, kényelmes és lehetővé teszi, hogy természetesen lélegezzen, gondolkodás nélkül a folyamat, és nem ellenőrző tudatosan. Idővel ez normális, és hangolja magát, és az első edzés csak tanulmány az érzéseiket és empirikusan kiválasztja az optimális mélysége a légzésszám és a légvételek amplitúdója.

Ruhában. Tény, hogy az alacsony intenzitású futás nem igényel speciális ruházat. Természetesen, cipőket és papucsokat futni nem szükséges, de használható bármilyen sportcipők, ha kényelmes benne. Cipők még mindig jobb, mint a cipő egy vékony gumi talppal, szorosan tartsa a lábát, és elnyelik mozgás. De a lényeg, hogy a lábbeli kényelmes, nagyon puha, akkor illeszkedik a mérete és nem koptak / zúzott lábak. Szerte ezek a feltételek kizárólag attól függ, a vágyak és az anyagi lehetőségek. Talán nincs értelme, hogy drága sportcipő, mielőtt dönt, vagy hogy a rendszeres képzés. Másrészről, a jó minőségű cipők és néha ösztönzése folytatódik képzés. Szóval minden nagyon egyéni. A választás a ruházat függ az évszaktól és az időjárási. Természetesen, meg kell kényelmes és puha, melegítőben, leggings, nadrág. A hideg évszakban viselni sport kabát vagy jog svitshot, de nem túl sok szöget, hogy ne hevítsük túl. Próbálja megvédeni a szervezetet a tervezetek több mint hideg, mivel a bemelegítés akkor mindig szükséges, hogy növeljük sebességét. És hogy egy óra, az időzítő és stopperóra mérésére az eredmények. Ezen felül, akkor speciális sport GPS-keresők külön egységként vagy kiegészítőként a smartphone számítanak preodolennuyu futás ideje, átlagsebesség, az elégetett kalóriákat, és még a folyadékveszteséget a szervezetből.
Hely, jogging lehet a park és a stadion, és még tornaterem - keres, ahol szívesebben mennek közel az otthoni, munkahelyi, stb.Rész. Sok ember úgy dönt, egy helyen közelebb haza, hogy elfogyott az edzőterembe, reggel vagy lefekvés előtt. Ebben az esetben meg kell találni a kis félreeső parkban vagy boulevard még jobban el az úttesten. Iskolai vagy egyetemi stadion túl tökéletes - már most is kényelmes pálya, ahol megfelelő és bevonat, és nyomon tudja követni a hossza a versenyen. De egy erős vágy, szaladgál és környékén otthonában lakott területen, és az otthon előtt az utcán a szomszédok - ez csak egy kérdés a hatalom motiváció és cél. Fuss az edzőteremben egyrészt kényelmesen (száraz, nem hideg, jó padló és zuhanyzó), másrészt - nem (kis helyet, kevés oxigén, a táj nem változik). Tehát, ha lehetséges, inkább kocogás a szabadban. Futópadok nem vagyunk kifejezetten úgy mint alternatív jogging, mert ez egy különleges fajta edzés megvannak a maga sajátosságai.
Futás technika. Nyújtsd a vállát, és nem lomha. Ebben az esetben próbálj meg lazítani, és nem feszült izmokat, hogy nekik néhány különleges rendelkezéseket. Emeld fel a vállát, és / vagy hajoljon előre túl sok van szükség. A jó egyensúly fontos, hogy először kérje a jobb kezét. Ehhez nyomja kezét ökölbe, de nem sokkal. Tartsa könyökök szorosan a test, nem beszélget velük egyik oldalról a másikra, és hajlítsa meg éles szögből. Mozgása kezét, hogy segítsen futtatni könnyebb és gyorsabb, míg a Mahua előre emelni egy ököl a mellkas körül, a másik ököllel ebben az időben nem swing vissza, és megfordul az alsó bordák. A lépések nem teszi túl nagy és nem dobja fel előttünk, csak tegye a lábát, először kint, majd át a súlya az egész láb.
Próbáld meg nem sújtotta a sarok a földön olyan erő, ami a legcsendesebb futófelület. Kemény üti vezet láb sérülések miatt az értékcsökkenés a lábfej elülső annyira fontos. Térd hajlított ugyanabban az időben, amely egy lágyabb leszállás. A második lábfejet a felszínen a legkorábbi súly teljesen át az első. Hogy egy másik -, és elkezdi húzza a lábát, és keverd őket a földre, hogy rendesen fut csak nem fog működni. Amikor fut egy átlagos munka tempója mintegy három lépésben másodpercenként - ez az optimális sebességet a szabványos jogging. Általában a futás kell állnia egységes és hogyan lehet egyesíteni mozgások származó egymást, mintha nakochuyuchys miután az előző lépést, és változó a szervezetben anélkül, rándulások, megáll, és podprыhyvanyy. Ne próbálja meg gyorsan futni - sokkal jobban fut a helyes technika. Engedd meg magadnak, hogy pihenjen, ha szükséges, és / vagy ha zbylosya légzés és pulzusszám túl pochastishav. Csak akkor futott egy fantasztikus edzés a szív és az erek, de nem maradandó károsodást okozó terhelés őket.
Race képzési program kezdőknek
A cél a kocogás lehet erősíteni a szervezet, növeli az állóképességet, fogyás, sőt készül a testépítő versenyeken. Minden a feladat futtatása, aerob testmozgás, mint egy univerzális, kiváló munkát végzett. Szakmai futók és sportolók által más területeken önállóan nehéz programok, amelyek konkrét eredmények elérése érdekében. De ha egyszer kért alapvető információkat meghatározott ezt a cikket, akkor valószínű, hogy nem érzi a számuk, és most kezdik ismerete ilyen típusú fitness. Így használhatja a versenyt a képzés, amely kifejezetten kezdőknek, erősíti a testet, örömet, lehetővé teszi, hogy a szeretet fut, és rávenni, igazi öröm és előnyök:
1. Az első napon, gyúrni, próbálja meg futtatni olyan ütemben, amely úgy tűnik, kényelmes, legalább 10 percig. Ha elfárad, akkor megy gyorsan vagy lassan mozog, hogy a megfelelő sebességet. Ha a légzés helyreáll, és talán visszatér újra futni. 10 perc után a rajt után a verseny emlékszik a hely, ahol van, és pihenhet ma.
  A következő napon ismételje tegnapi edzés, de próbálja ugyanakkor legyőzni, legalább egy kicsit nagyobb követési távolságot. Ismételje meg ezt a trükköt minden nap vagy minden következő edzés, de a vonat legalább háromszor-négyszer egy héten.
  Az Ön feladata az első szakaszban - kocogás közben lassan melegítsük 20 percig (ez eltart néhány hétig, hogy egy hónap, attól függően, hogy milyen szinten a fitness és a testmozgás frekvencia), majd - 40 perc. Hogy növelje a terhelést képes felvenni fényt súlyzók, vagy viselni a vállán egy kis hátizsák.
  Rajt és befejezni a versenyt alacsonyabb sebességen, mint a közepén. A célban ne hagyja abba hirtelen, és fuss egy kicsit több természetes tehetetlenséget, hogy állítsa le (kapcsolja le a sebességet, hogy könnyű jogging, majd gyalog).
  
  Idővel indul kocogás élvezet, mint öröm. Megváltoztatni pályák és a képzés, hogy új és érdekes tájakat, végigmenni a mezők, dombok és parkok. A kimeneti egynapos távon együtt egy utazás a városban.
  Amikor adaptuyetesya, hogy a stressz és a futás élveznek akkor könnyen, próbálja intervallum futás. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy zsírt éget, és gyakorolja a szívizom. Interval futást váltakozó nagy és kis sebességgel. Először meg kell futtatni lassú ütemben, majd gyors ütemben halad és fél perc lassú újból a légzés és a szívverés. Ezután a ciklus ismétlődik gyorsítás és lassítás.
  A kényelem intervallum versenyeken lehet osztani még a távolság az alapkövetelményeket jelnél felgyorsítása és lelassítani ha fut. De ne próbálja gyorsítani "kopás". Tartalom intervallum futás nem a maximális sebesség, és a terhelés beállítását.
  Ha kocogni még mindig van ereje egy kis díjat, hogy némi gyakorlatot a rugalmasság és a nyújtás. Ők előnyös mind az izmok és az ízületek, és a test általános állóképességet.
  Engage megfelelően működjenek -, amelyre a technológia és élvezni a kocogás. Találd meg a saját kényelmes ütemben, a menetrend és az útvonal. Futás közben úgy érzi, mintha a tested tele van ereje, mert költ, és növeli az energia mennyisége, mint a tüdő megtelik levegővel és a vér az ereiben játszik. Kocogás az erdőben, vagy egy nagy park - ez is egy nagyszerű módja annak, hogy élvezze a természettel harmóniában, élvezze a friss fűszernövények és hallgatni a madarak énekét. Általában fut - ez tényleg természetes, hogy egy férfi és egy nagyon szép fajta gyakorlat. Az egyik, hogy lehetővé teszi, hogy ne csak sportolni racionális érvek, hanem szeretni őt teljes szívemből.